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失眠的非药物治疗
作者: 来源: 日期: 2012-10-26 点击数: 153

大家都知道,是药三分毒,而早期失眠的患者完全可以通过一些非药物治疗扭转过来。下面介绍几种方法。

  失眠的心理和行为治疗

  失眠心理和行为治疗主要包括睡眠卫生教育、认知疗法、睡眠限制疗法、刺激控制疗法和放松训练(生物反馈)。

  睡眠卫生教育主要指寝室环境舒适,气温适当,通风良好,被褥整洁;合理安排工作时间,有规律的就寝和起床时间;睡眠前避免咖啡、烟酒;减少呆在床上的时间,除非是睡觉,尤其不在床上阅读或看电视;分散注意力,培养业余爱好,丰富生活。

  认知治疗主要指改变错误态度和负性优势观念,夸大失眠的后果如睡不好就会严重影响工作和身体、失眠是因为我的脑内发生了严重神经紊乱、不现实的期望、过度的担心:“不知今晚我能否睡好?”。而认知治疗内容就是纠正这些不切实际的期望,患者应保持现实的期望;不要把白天的不适都归咎于失眠;不要刻意强制自己入睡;不要把睡眠看得太重;在失眠一夜后要转移对失眠的过度关注;逐渐适应失眠带来的影响;对睡眠、个体差异等知识的教育。

  睡眠限制疗法,首先要对自己平时的睡眠进行评估,获得每晚睡眠的平均小时数;再者设定睡眠时间,把自己在床上的时间限制在这个数值。 睡眠限制疗法要求患者每天早上在规定时间起床,即使夜间睡眠不好也要按时起床,白天不打瞌睡,中午不要午睡。睡眠限制就是使失眠患者减少花在床上的非睡眠时间。以上程序反复重复,直至达到理想的睡眠时间。

  睡眠刺激控制疗法,只在困倦的时候上床,卧室和床只能用来睡觉和性生活,不可进行其他活动,例如:看书报,看电视,吃东西和思考。如果你在15-20分钟内无法入睡,应该离开你的卧室,待感到睡意后,再回到床上,如果你还是不能入睡,再重复第3步,如果必要的话,可以一晚重复多次;每天都要在固定的时间起床,不管你晚间睡了多长时间;避免日间的小睡。

  松弛治疗包含多种不同的技术,主要有:渐进性肌肉松弛、生物反馈、意像联想、冥想等;目的:进入一种广泛的松弛状态,而不是要直接达到特定的治疗目的。它有两个基本成分即反复、持久地将注意力集中于一个特定的词、声响、短语、禅语、身体的感觉、肌肉的动作;对闯入的思想不予理会,集中注意力于原有事物。

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