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失眠的非药物治疗方法
作者: 来源: 日期: 2014-05-14 点击数: 408
失眠有药物治疗和非药物治疗,药物治疗见效快,但也有易上瘾,副作用大的缺点,烟台育心心理咨询中心给广大的失眠患者提供以下非药物的治疗方法

(1)放松训练:通过放松降低生理和心理的唤醒水平,降低焦虑水平,帮助进入睡眠状态。常用的方式有:

①催眠:需要有人指导。

②渐进式肌肉放松训练。

③腹式呼吸训练:腹式呼吸与放松有关。

④冥想:临睡前,不出声,反复集中地念一个字,一句话,一个形象或一个声音。或者听配有指导语的冥想音乐(个人推荐萨提亚冥想)

⑤生物反馈法:生物反馈治疗能避免使用镇静催眠药物导致的不良反应和成瘾倾向,消除患者心理负担。

⑥呼吸训练:深呼吸,然后保持5 m in,反复几次,将焦点集中在呼吸的声音上。

⑦想象训练:将精力集中在温馨或者中性的形象上进行想象。

⑧瑜伽:有研究表明失眠患者经过练习后,睡眠状况明显改善。

(2)音乐疗法:每天睡前聆听45 min的镇静音乐,连续3周,能够缩短入睡时间,延长睡眠时间,改善白天的社会功能。音乐治疗的疗效是剂量依赖的,时间越长效果越好。尽量首先选择和声简单、和谐、旋律变化小、慢板的独奏曲或抒情小品音乐。

(3)刺激控制疗法:由Richar在1972发明,现已被美国睡眠医学会推荐为治疗入睡困难和睡眠维持困难的“标准的”非药物疗法。它的核心思想是将入睡前唤起去条件化,重建睡床和卧室与快速入睡及持续睡眠间的联系。主要操作要点:A无论夜里睡了多久,每天都坚持在固定的时间起床;B除了睡眠和性生活外,不要在床上或卧室内做任何事情;C只在卧室内睡眠;D醒来后的15 - 20分钟一定要离开卧室;E只有感觉到困倦是才上床。
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