正念呼吸练习可以帮助你发展几项技能：聚焦并参与到你正在做的事情中的能力；让想法自由来去而不受困于它们的能力；当你意识到分神时，重新聚焦注意力的能力；让你的感受自由流淌，而不是去控制它们的能力。即使只是每天5分钟的练习，也能随时间发生变化。每天两次，每次10分钟，每次20分钟就更好了。

• 我请你坐着把脚平放在地上，背挺直，你可以看着一个固定的点或闭上眼睛。把你的注意力集中到呼吸上，观察它，就像你是一个充满好奇的科学家，从来没有遇到过呼吸。（停顿5秒）

   

• 注意空气通过你的鼻孔......然后往下到达你的肺部的底部。（停顿5秒）

   

• 然后注意它，它再次从肺部流出。（停顿5秒）

   

• 注意空气从你的鼻孔进和出......当它从鼻孔出来的时候会变得有些温暖，当从鼻孔进入的时候会有点儿清凉。注意你肩膀的微妙起伏......（停顿5秒）

   

• 你肋骨的温和起伏......（停顿5秒）

   

• 还有你腹部的舒缓起伏......（停顿5秒）

   

• 把你的注意力集中在这些方面，选择任何一个你喜欢的：空气进出鼻孔的呼吸过程，肋骨或腹部的起伏（停顿5秒）。

   

• 让你的注意力保持在这个地方，注意到这种活动——呼吸的一进一出。（停顿20秒） 

   

• 无论出现什么样的情感、冲动或者感觉，不管是愉快的还是不愉快的，温柔地承认它们的存在，就像你在街上向路过的人们点点头。（停顿5秒）

   

• 温柔地承认它们的存在，任由它们产生。（停顿5秒）

   

• 允许它们来来去去，保持你的注意力在呼吸上。（停顿20秒）

   

• 无论出现什么样的想法、图像或记忆，不管是舒服的还是不舒服的，只是承认它们的存在，允许它们......让它们来来去去，保持你的注意力在呼吸上。（停顿20秒）

   

• 有时，当你陷入你的想法中时，你的注意力会游离。每当发生这种情况的时候，看看是什么让你分心，让你的注意力重新回到呼吸上。（停顿20秒）

   

• 不管你的注意力有多少次漂移，无论是100次还是1000次，你的目的只是注意什么让你分心，并重新聚焦于你的呼吸。（停顿10秒）

   

• 你会一次又一次地陷入自己的想法当中。这是正常的、自然的，会发生在每个人的身上。我们的头脑会自然地让我们从正在做的事情中分心。因此，每当你意识到注意力的游离，温柔地承认它，注意是什么让你分心，然后重新把注意力集中到呼吸上。（停顿20秒）

   

• 如果出现了沮丧、厌倦、焦虑、不耐烦或其他情绪，只是承认它们，并把你的注意力集中到呼吸上。（停顿20秒）

   

• 不管你的注意力游离多少次，温柔地承认它，注意是什么让你分心，然后重新把注意力集中到呼吸上。（停顿10秒）

   

• 当你准备好的时候，让自己回到这个房间，然后睁开眼睛。