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正念呼吸
作者: 来源: 日期: 2019-12-23 点击数: 5
治疗焦虑症的联系方法--正念呼吸

正念呼吸

 

正念呼吸练习可以帮助你发展几项技能:聚焦并参与到你正在做的事情中的能力;让想法自由来去而不受困于它们的能力;当你意识到分神时,重新聚焦注意力的能力;让你的感受自由流淌,而不是去控制它们的能力。即使只是每天5分钟的练习,也能随时间发生变化。每天两次,每次10分钟,每次20分钟就更好了。

 

  • 我请你坐着把脚平放在地上,背挺直,你可以看着一个固定的点或闭上眼睛。把你的注意力集中到呼吸上,观察它,就像你是一个充满好奇的科学家,从来没有遇到过呼吸。(停顿5秒)

     

  • 注意空气通过你的鼻孔......然后往下到达你的肺部的底部。(停顿5秒)

     

  • 然后注意它,它再次从肺部流出。(停顿5秒)

     

  • 注意空气从你的鼻孔进和出......当它从鼻孔出来的时候会变得有些温暖,当从鼻孔进入的时候会有点儿清凉。注意你肩膀的微妙起伏......(停顿5秒)

     

  • 你肋骨的温和起伏......(停顿5秒)

     

  • 还有你腹部的舒缓起伏......(停顿5秒)

     

  • 把你的注意力集中在这些方面,选择任何一个你喜欢的:空气进出鼻孔的呼吸过程,肋骨或腹部的起伏(停顿5秒)。

     

  • 让你的注意力保持在这个地方,注意到这种活动——呼吸的一进一出。(停顿20秒) 

     

  • 无论出现什么样的情感、冲动或者感觉,不管是愉快的还是不愉快的,温柔地承认它们的存在,就像你在街上向路过的人们点点头。(停顿5秒)

     

  • 温柔地承认它们的存在,任由它们产生。(停顿5秒)

     

  • 允许它们来来去去,保持你的注意力在呼吸上。(停顿20秒)

     

  • 无论出现什么样的想法、图像或记忆,不管是舒服的还是不舒服的,只是承认它们的存在,允许它们......让它们来来去去,保持你的注意力在呼吸上。(停顿20秒)

     

  • 有时,当你陷入你的想法中时,你的注意力会游离。每当发生这种情况的时候,看看是什么让你分心,让你的注意力重新回到呼吸上。(停顿20秒)

     

  • 不管你的注意力有多少次漂移,无论是100次还是1000次,你的目的只是注意什么让你分心,并重新聚焦于你的呼吸。(停顿10秒)

     

  • 你会一次又一次地陷入自己的想法当中。这是正常的、自然的,会发生在每个人的身上。我们的头脑会自然地让我们从正在做的事情中分心。因此,每当你意识到注意力的游离,温柔地承认它,注意是什么让你分心,然后重新把注意力集中到呼吸上。(停顿20秒)

     

  • 如果出现了沮丧、厌倦、焦虑、不耐烦或其他情绪,只是承认它们,并把你的注意力集中到呼吸上。(停顿20秒)

     

  • 不管你的注意力游离多少次,温柔地承认它,注意是什么让你分心,然后重新把注意力集中到呼吸上。(停顿10秒)

     

  • 当你准备好的时候,让自己回到这个房间,然后睁开眼睛。

正念呼吸练习表

日期/时间

我练习了多久

(以分钟计算)

出现在脑海中的困难想法和感受

使用CD

是/否

收获 和/或  困难

       
       
       

 

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