如何让自己不再焦虑
| 作者: | 来源: | 烟台心理咨询 | 日期: | 2018-09-06 | 点击数: | 320 |
记得在大学本科最后一年的心理学capstone课上，老教授Steven Harry在阐述忧郁症和焦虑症这两个概念时，向我们提及了他的人生故事。
四十年前，从加州伯克利大学工程系毕业之后的Harry留在了这所大学里继续深造。在每天暗无天日的实验室里，面对同行竞争者和导师们的无止境的压力，Harry整夜整夜地失眠。那时候还是年轻小伙子的他，心智上并不是成熟，不知道怎么排遣掉内心的恐慌和焦虑。
我印象特别深的是他提到了当时的心态，“一种致命的恐惧找上了我。即使在大多数人看来，我是处在一种很安全的情况下”。站在我这个学心理学的学生角度，能猜到教授Harry当时罹患的已经是焦虑症了。
焦虑症患者的焦虑感虽然比普通人的更深，但是从本质上来讲都有一个共同的来源即“冲突”，它来自我们自身内部，也来自我们和周围世界的碰撞。焦虑和疼痛一样，人是能察觉到的，只要你焦虑了，就一定会意识到。
Harry说，他曾试着做大量他擅长的实验工作来掩饰自己的焦虑，但是当他面对他最不擅长的事情，譬如，与同事和导师的社交场合，他就显得特别局促，手心冒汗，头皮发麻。带着这种惶恐不安在伯克利整整待了七年之后，Harry鼓起勇气，做了他人生当中最重要的决定——再也不想待在工程系了，他要转行去念心理。
这条心理学探寻之路Harry走了三十多年。转行去了心理学之后，他主修的是认知心理和临床心理。老教授打趣着，“我人生当中第一个治好的心理病患者就是我自己，心理医生要是连自己的毛病都治不好，就别去谈什么伟大的救赎。”
当你被问题困扰时，焦虑会让你更难做出决定，更不用说拿出实际行动解决问题了。焦虑会导致对每一件事的过度思虑，从而陷入“想太多－更焦虑”的恶性循环。
在这堂课的尾声，Harry给了我们每人一个任务：做一份关于焦虑性障碍（Anxiety Disorder）的报告，然后附上治疗焦虑的专业建议。
在第二堂课上，教授把我们每个人写的内容作了总结，一共有六个技巧（tips），我在这里想把这六条tips分享给大家，希望能够在短时间内帮助平复你的焦虑。
1、记住“足够好”就是新的完美
很多完美主义者总是试着尽最大的努力完成自我设定的目标，但这很容易导致压力和气愤。
告诉自己，我不必每场考试都紧张，我不必一直要赢。通过这种认知暗示，人们也通常能够获得更好的人际关系和情感交流。如果用“我要赢得一切”的态度，会把任何人都转移到敌人的角色，得不偿失。
当你不再过多关注“做到最好”时，就能释放存留的焦虑感。
2、停止一心多用
这条来自于我的真实体会。看起来一心多用和焦虑没有什么必然联系，但它确实会导致一个人的焦虑。
我曾在同一时间做很多事情：工作，查看手机，回复邮件，和别人交谈等等。这些干扰使我对很每件事都毫无头绪、焦头烂额。
在接下来的一段时间里，我学习把注意力放在一件事情上，焦虑感自然而然减少了。
3、关注你可以控制的事物
教授Harry分享了一段他的体验。他说，“以前我经常因为感觉不舒服而抱怨。我坚信我生病了，即使所有的身体测试都显示我是健康的，但我总感觉晕眩，头疼和紧张。我变得越来越恐慌。当我终于意识到，我只是对这种担忧产生了习惯性的依赖时，我不得不开始控制我的胡思乱想。”
我们无法控制身体，但我们能控制自己的想法，想法又往往能直接通过身体症状反映出来。所以当你感到头晕、，紧张时，就问问自己，“这是因为我的担忧造成的吗？”
4、不要逃避你不喜欢的事情
大脑有时会给我们的直接经验编故事。
比如，你是早起困难户。设定好明天早起做运动，但是第二天被7点的闹钟吵醒的时候，大脑中的直接经验第一反应会反射出：“今天不起来也没什么，我明天就会起来了。”
但当你第二次重新面临这种状况时，你的身体已经知道上一次“设定”好的情景，身体会再次重复上一次的经验，把“希望”寄予另一个“明天”。
所以，不要去躲避那些令你焦虑的情形。尝试让你的身体直面焦虑，慢慢地改变大脑中的直接经验。
5、转移注意力做点闲事
你已经为一件事情反复纠结，找不到办法时，如果还是死磕这件事，持续上涨的焦虑感就会让你对这件事情过度思虑，从而陷入“想太多－更焦虑”的恶性循环。
选择做一些轻松的闲事来转移自己的注意力。比如编程序卡死在某一阶段的时候，可以试着打一盘游戏；写不出报告论文，可以去看点搞笑视频或者做个饭。
千万不要觉得这些是在浪费时间。当你重新回归到之前让你纠结的问题时，竟然会发现大脑中有了不一样的感受，思路会更加活跃。
6、把焦虑视作一种机会
焦虑并不都是负面的。适当水平的焦虑能帮助我们更加客观地辨识出周围的处境，也能使的我们的表现更好。所谓的表现更好是指我们能更全面有效地接受讯息，然后做出选择和反应。
据最新研究表明，当人们焦虑时，一种“不现实的乐观主义”就会消失。
这种不现实的乐观有点类似于阿Q精神：忽略负面信息，而偏爱对自己有好处的反馈。
通常人们会不理性地忽略那些对自己造成负面作用的信息，倾向于接受满足自己需求的反馈。不过，当人体感受到焦虑时，大脑中的杏仁体开始作用，带动下丘脑垂体中的“理性”激素分泌，能让我们变得更加客观地接受讯息，从而做出更好的决策。
最后我想说：
任何情绪都有好有坏，学着把它们控制在一个维度里面，对自己的情绪有个清楚的认识，人生真的会非常受益。
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