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如何让自己不再焦虑
作者: 来源: 烟台心理咨询 日期: 2018-09-06 点击数: 199
 记得在大学本科最后一年的心理学capstone课上,老教授Steven Harry在阐述忧郁症和焦虑症这两个概念时,向我们提及了他的人生故事。

四十年前,从加州伯克利大学工程系毕业之后的Harry留在了这所大学里继续深造。在每天暗无天日的实验室里,面对同行竞争者和导师们的无止境的压力,Harry整夜整夜地失眠。那时候还是年轻小伙子的他,心智上并不是成熟,不知道怎么排遣掉内心的恐慌和焦虑。

我印象特别深的是他提到了当时的心态,“一种致命的恐惧找上了我。即使在大多数人看来,我是处在一种很安全的情况下”。站在我这个学心理学的学生角度,能猜到教授Harry当时罹患的已经是焦虑症了。

焦虑症患者的焦虑感虽然比普通人的更深,但是从本质上来讲都有一个共同的来源即“冲突”,它来自我们自身内部,也来自我们和周围世界的碰撞。焦虑和疼痛一样,人是能察觉到的,只要你焦虑了,就一定会意识到。

Harry说,他曾试着做大量他擅长的实验工作来掩饰自己的焦虑,但是当他面对他最不擅长的事情,譬如,与同事和导师的社交场合,他就显得特别局促,手心冒汗,头皮发麻。带着这种惶恐不安在伯克利整整待了七年之后,Harry鼓起勇气,做了他人生当中最重要的决定——再也不想待在工程系了,他要转行去念心理。

这条心理学探寻之路Harry走了三十多年。转行去了心理学之后,他主修的是认知心理和临床心理。老教授打趣着,“我人生当中第一个治好的心理病患者就是我自己,心理医生要是连自己的毛病都治不好,就别去谈什么伟大的救赎。”

当你被问题困扰时,焦虑会让你更难做出决定,更不用说拿出实际行动解决问题了。焦虑会导致对每一件事的过度思虑,从而陷入“想太多-更焦虑”的恶性循环。

在这堂课的尾声,Harry给了我们每人一个任务:做一份关于焦虑性障碍(Anxiety Disorder)的报告,然后附上治疗焦虑的专业建议。

在第二堂课上,教授把我们每个人写的内容作了总结,一共有六个技巧(tips),我在这里想把这六条tips分享给大家,希望能够在短时间内帮助平复你的焦虑。

1、记住“足够好”就是新的完美

很多完美主义者总是试着尽最大的努力完成自我设定的目标,但这很容易导致压力和气愤。

告诉自己,我不必每场考试都紧张,我不必一直要赢。通过这种认知暗示,人们也通常能够获得更好的人际关系和情感交流。如果用“我要赢得一切”的态度,会把任何人都转移到敌人的角色,得不偿失。   

当你不再过多关注“做到最好”时,就能释放存留的焦虑感。

2、停止一心多用

这条来自于我的真实体会。看起来一心多用和焦虑没有什么必然联系,但它确实会导致一个人的焦虑。

我曾在同一时间做很多事情:工作,查看手机,回复邮件,和别人交谈等等。这些干扰使我对很每件事都毫无头绪、焦头烂额。

在接下来的一段时间里,我学习把注意力放在一件事情上,焦虑感自然而然减少了。

3、关注你可以控制的事物

教授Harry分享了一段他的体验。他说,“以前我经常因为感觉不舒服而抱怨。我坚信我生病了,即使所有的身体测试都显示我是健康的,但我总感觉晕眩,头疼和紧张。我变得越来越恐慌。当我终于意识到,我只是对这种担忧产生了习惯性的依赖时,我不得不开始控制我的胡思乱想。”

我们无法控制身体,但我们能控制自己的想法,想法又往往能直接通过身体症状反映出来。所以当你感到头晕、,紧张时,就问问自己,“这是因为我的担忧造成的吗?”

4、不要逃避你不喜欢的事情

大脑有时会给我们的直接经验编故事。

比如,你是早起困难户。设定好明天早起做运动,但是第二天被7点的闹钟吵醒的时候,大脑中的直接经验第一反应会反射出:“今天不起来也没什么,我明天就会起来了。”     

但当你第二次重新面临这种状况时,你的身体已经知道上一次“设定”好的情景,身体会再次重复上一次的经验,把“希望”寄予另一个“明天”。      

所以,不要去躲避那些令你焦虑的情形。尝试让你的身体直面焦虑,慢慢地改变大脑中的直接经验。

5、转移注意力做点闲事

你已经为一件事情反复纠结,找不到办法时,如果还是死磕这件事,持续上涨的焦虑感就会让你对这件事情过度思虑,从而陷入“想太多-更焦虑”的恶性循环。

选择做一些轻松的闲事来转移自己的注意力。比如编程序卡死在某一阶段的时候,可以试着打一盘游戏;写不出报告论文,可以去看点搞笑视频或者做个饭。

千万不要觉得这些是在浪费时间。当你重新回归到之前让你纠结的问题时,竟然会发现大脑中有了不一样的感受,思路会更加活跃。

6、把焦虑视作一种机会

焦虑并不都是负面的。适当水平的焦虑能帮助我们更加客观地辨识出周围的处境,也能使的我们的表现更好。所谓的表现更好是指我们能更全面有效地接受讯息,然后做出选择和反应。

据最新研究表明,当人们焦虑时,一种“不现实的乐观主义”就会消失。

这种不现实的乐观有点类似于阿Q精神:忽略负面信息,而偏爱对自己有好处的反馈。

通常人们会不理性地忽略那些对自己造成负面作用的信息,倾向于接受满足自己需求的反馈。不过,当人体感受到焦虑时,大脑中的杏仁体开始作用,带动下丘脑垂体中的“理性”激素分泌,能让我们变得更加客观地接受讯息,从而做出更好的决策。

最后我想说:
任何情绪都有好有坏,学着把它们控制在一个维度里面,对自己的情绪有个清楚的认识,人生真的会非常受益。

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